Höhentraining für Ausdauerathleten

Welcher Sportler kennt Höhentraining nicht? Jeder weiss, dass man danach schneller, höher, weiter… Unter den Sportlern habe ich schon viel darüber gehört und festgestellt, dass Höhentraining nicht gleich Höhentraining ist. Die persönlichen Definitionen sind so kompetent wie phantasievoll. Deshalb möchte ich hier mal einige Zeilen dazu schreiben.

In der Höhe ist der Partialdruck von Sauerstoff in der Luft tiefer. Auf diesen niedrigeren Druck reagiert der Körper mit allen funktionellen Systemen: dem zentralen Nervensystem, dem respiratorischen System, dem Herz-Kreislaufsystem, der Muskulatur etc. Diese natürlichen Anpassungseffekte geschehen zu unterschiedlichen Zeitpunkten, resp. Tempi. Der Haupteffekt, den man dem Höhentraining nachsagt, ist die Leistungssteigerung durch mehr rote Blutkörperchen, welche die Sauerstofftransporteure unsers Körpers sind.

Was passiert, wenn wir in die Höhe kommen?

Der wohl erste spürbare sofortige Effekt ist die erhöhte Atemfrequenz – wir kommen “ins Schnaufen”. Geht man in sehr grosse Höhen (>3000m), geht das sogar so weit, dass man zwar genug Sauerstoff aufnimmt, aber verhältnismässig zuviel CO2 abschnauft – man hyperventiliert leicht. Das gibt das bekannte Höhenkopfweh! Fürs Höhentraining sprechen wir aber eher von “moderaten” Höhen (dazu weiter unten mehr).

Neben der Atmung erhöht sich auch spürbar der Puls. Das Herz-Kreislauf System muss mehr arbeiten, um die Muskulatur und alle Organe mit Sauerstoff zu versorgen. Im Innern des Körpers hat der niedrige O2-Druck bereits die Ausschüttung von Erythropoetin (EPO) bewirkt. Dieses ist im Blutserum schon nach 24-48h auf seinem Höhepunkt und veranlasst das Knochenmark, mehr Erythrozyten (enthalten das sauerstofftransportierende Hämoglobin Hb) zu bilden. Bis diese fertig produziert sind, bleibt der Körper im Modus “höhere Durchflussrate”. In dieser ersten Zeit übersteigt die Sauerstoffverwertungsfähigkeit der Muskeln die Lieferung dessen durch den Kreislauf: die Leistung ist gemindert (ca. 6-10% pro 1000hm). Dies gilt insbesondere auch für sehr gut trainierte Athleten. In der Muskulatur verursacht das Training unter verminderten Versorgungsbedingungen in den ersten Tagen oft erhöhte Laktatwerte (auch im Blut).

Über längere Zeit (Tage bis Wochen, dazu unten mehr) akklimatisiert sich der Körper. Mehr rote Blutkörperchen/Hb werden gebildet und können somit mehr Sauerstoff transportieren. Puls und Atemfrequenz normalisieren sich wieder. Die Leistung bleibt aber meist in der Höhe noch vermindert.

Rückkehr auf Meereshöhe

Kehrt der Athlet wieder auf Meereshöhe zurück, so kann er noch einige Zeit von der verbesserten Sauerstofftransportfähigkeit seines Körpers profitieren. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass oft nach einem Höhentraining/Trainingslager allgemein eher ein Leistungsloch kommt. Wichtige Wettkämpfe werden deshalb von Elite Athleten meist sofort (Anreise aus der Höhe) oder dann erst ca. 10 Tage später (Re-Anpassungseffekte verarbeitet) geplant.

Modalitäten / Höhe / Dauer

“Live High – Train Low (LHTL)”: hat sich bis heute durchgesetzt. Das Schlafen oberhalb von 2’200m und das Trainieren im Tal besticht durch gute Trainingsbedingungen im Tal (zB Leichtathletikbahn), trotzdem aber physiologische Höheneffekte durch das Schlafen auf dem Berg. Beispiel: Viktor Röthlin schläft in seiner Vorbereitungszeit für London 2012 auf Muottas Muragl (2’456m) und trainiert in der Region St. Moritz (1’856m). Als “moderate” oder “klassische” Höhen für Trainingslager gelten 1800m (besser 2000m) – 2500m. Bei sehr hartem Training oder grossen Höhen baut der Körper Muskulatur ab, um die Versorgung des Restes zu verbessern. Auch sind in grösseren Höhen kaum mehr gute Trainingsbedingungen (Untergrund, Infrastruktur, Wetter) vorhanden. Deshalb wird meist unterhalb von 2500m “gelagert”.

Die klassische Aufenthaltsdauer sind ca. 21 Tage (2-4 Wochen). Bei kürzerer Aufenthaltsdauer überwiegen die kurzzeitig negativen Effekte, bei längerer Dauer ist sich die Fachwelt etwas uneinig. Ich selber habe einige Zeit in Davos gearbeitet und auf dem Weissfluhjoch (2’663m) gewohnt. Gegenüber einem normalen Höhentrainingslager konnte ich aber keine besseren Effekte feststellen.

Fazit

....soweit die Basics. Obwohl Effekte der Höhe intensiv Gegenstand der Forschung waren und sind, zeigen nicht alle Studien in die gleiche Richtung. Man hat festgestellt, dass unter den Athleten auch sog. “non responders” sind, welche die beschriebenen Effekte kaum zeigen. Des Weiteren sind Ursachen von Leistungssteigerungen oft schwierig zu eruieren. Placebo Effekte scheinen auch im Höhentraining grossen Einfluss zu haben. Man trainiert konzentrierter, in neuem, motivierenden Umfeld, hat mehr Zeit für aktive Regeneration, weniger Ablenkung und mehr Schlaf. Der positive Effekt dieser Veränderungen kann einen eventuellen positiven Effekt der Höhe durchaus überwiegen oder verwischen.

Meine persönlichen Erfahrungen unterstützen die beschriebenen Effekte. Ich bezeichne mich als Responder. Allerdings sollte man trotzdem nicht gleich die absolute Leistungsrakete erwarten und mit einer guten Portion Vorsicht ein Höhentrainingslager planen (...nur für trainierte Athleten zu empfehlen). Hier ein paar persönliche Tips:

- Training zurückfahren in den ersten Tagen (Anpassungseffekte – gestresstes Immunsystem)

- Ev. Supplementation von Eisen (erhöhter Eisenbedarf)

- Genügend Eiweiss in die Ernährung einbauen um Muskelabbau zu verhindern und Anpassungseffekte zu unterstützen.

- Have fun!

Für alle, die sich für die wissenschaftliche Seite weiter interessieren:

De Paula, P. & Niebauer, J.: Effects of high altitude training on exercise capacity: fact or myth; Sleep and Breathing, Volume 16, Number 1, p 233-239, 2012.

Fudge, B.W., Jamie, S.M., Maxwell, N.S., Turner, G., Ingham, S.A. & Jones, A.M.: Altitude Training for Elite Endurance Performance: A 2012 Update; Current Sports Medicine Reports, Volume 11, Issue 3, p 148–154, May/June 2012.

Joseph, W., Chapman R.F. & Levine, B.D.: Live-High Train-Low Altitude Training on Maximal Oxygen Consumption in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis; International Journal of Sports Science and Coaching, Volume 7, Number 1, March 2012.

Levine, B.D.: Intermittent Hypoxic Training: Fact and Fancy; High Altitude Medicine & Biology, Volume 3, Number 2, 2002.

Philo U., Saunders, I., David, B., & Christopher, J.: Endurance Training at Altitude; High Altitude Medicine & Biology, Volume 10, Number 2, 2009.

Serebrovskaya, T.V. & Xi, L.: Individualized Intermittent Hypoxia Training: Principles and Practices; Intermittent Hypoxia and Humand Diseases, Part 5, p 281-289, 2012.

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