Meine ersten Kletterferien...

Hallo!

Erstmal: !!!!Fröhlichi Wiehnachte!!!!

Diesmal in Deutsch - ich werde versuchen, immer ein wenig abzuwechseln, damit meine Freunde in den USA auch ein bisschen lesen können...
Die letzten Wochen war ich eigentlich gar nicht so unsportlich. Mein Bike blieb zwar meistens im Keller und die Laufschuhe im Schrank, aber sonst hab ich mich eigentlich ganz viel bewegt. Ich war einige Tage in Sölden /Oesterreich zum Skifahren (das Mützenfoto links entsteht, wenn man vor dem Ski schon après-ski macht...), habe an einem kleinen Bowlingturnier teilgenommen, war wandern, habe mich durch diverse Kletterhallen und Felsen geklettert etc.... Aber ausser Sport habe ich natürlich zur Weihnachtszeit auch wie immer gebacken mit Moni (das Verzieren hat mindestens doppelt so lange gedauert wie das Backen :-). Auch gearbeitet habe ich viel. Mein Job am Unispital macht mir total viel Spass und unser Team ist super! Ich werde in den Ferien meine beiden Bürokollegen sicher vermissen :-)

Und nun? Zum Jahresabschluss gehts ab in den Süden. Morgen düse ich ab nach Andalusien, wo's 10 schöne Tage Kletterferien in einem schönen Nationalparkgebiet gibt (El Chorro). Malaga hat viele Sehenswürdigkeiten und nahe El Chorro gibt es pinke Flamingos, Orangenhaine und den berühmten Camino del Rey, einen Arbeiterweg 100m über einer Schlucht, den König Alfonso VIII von Spanien 1921 begangen hatte. Heute ist er allerdings lebensgefährlich verwittert und nur noch als Klettersteig zu begehen...we'll see. Ich freu mich jedenfalls und hoffe, dass wir mit all den Haken, Seil, Karabiner, Expresschlingen etc. nicht noch Übergepäck haben....
Also dann, bis bald im neuen Jahr! Ich werde euch dann über El Chorro schreiben.

MERRY CHRISTMAS! (PS: durch Klicken auf die Fotos könnt ihr sie grösser machen...)

Schmatz, jen

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What I did these days....

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New Blog

Welcome to my new blog!
After spending hours and days and months of trying to set up my own webpage I finally resigned....Instead, I was lazy and set up a blog to keep you updated. It is not finished yet, but at least I can post some news and pics!
Have fun!
jen

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Höhentraining für Ausdauerathleten

Welcher Sportler kennt Höhentraining nicht? Jeder weiss, dass man danach schneller, höher, weiter… Unter den Sportlern habe ich schon viel darüber gehört und festgestellt, dass Höhentraining nicht gleich Höhentraining ist. Die persönlichen Definitionen sind so kompetent wie phantasievoll. Deshalb möchte ich hier mal einige Zeilen dazu schreiben.

In der Höhe ist der Partialdruck von Sauerstoff in der Luft tiefer. Auf diesen niedrigeren Druck reagiert der Körper mit allen funktionellen Systemen: dem zentralen Nervensystem, dem respiratorischen System, dem Herz-Kreislaufsystem, der Muskulatur etc. Diese natürlichen Anpassungseffekte geschehen zu unterschiedlichen Zeitpunkten, resp. Tempi. Der Haupteffekt, den man dem Höhentraining nachsagt, ist die Leistungssteigerung durch mehr rote Blutkörperchen, welche die Sauerstofftransporteure unsers Körpers sind.

Was passiert, wenn wir in die Höhe kommen?

Der wohl erste spürbare sofortige Effekt ist die erhöhte Atemfrequenz – wir kommen “ins Schnaufen”. Geht man in sehr grosse Höhen (>3000m), geht das sogar so weit, dass man zwar genug Sauerstoff aufnimmt, aber verhältnismässig zuviel CO2 abschnauft – man hyperventiliert leicht. Das gibt das bekannte Höhenkopfweh! Fürs Höhentraining sprechen wir aber eher von “moderaten” Höhen (dazu weiter unten mehr).

Neben der Atmung erhöht sich auch spürbar der Puls. Das Herz-Kreislauf System muss mehr arbeiten, um die Muskulatur und alle Organe mit Sauerstoff zu versorgen. Im Innern des Körpers hat der niedrige O2-Druck bereits die Ausschüttung von Erythropoetin (EPO) bewirkt. Dieses ist im Blutserum schon nach 24-48h auf seinem Höhepunkt und veranlasst das Knochenmark, mehr Erythrozyten (enthalten das sauerstofftransportierende Hämoglobin Hb) zu bilden. Bis diese fertig produziert sind, bleibt der Körper im Modus “höhere Durchflussrate”. In dieser ersten Zeit übersteigt die Sauerstoffverwertungsfähigkeit der Muskeln die Lieferung dessen durch den Kreislauf: die Leistung ist gemindert (ca. 6-10% pro 1000hm). Dies gilt insbesondere auch für sehr gut trainierte Athleten. In der Muskulatur verursacht das Training unter verminderten Versorgungsbedingungen in den ersten Tagen oft erhöhte Laktatwerte (auch im Blut).

Über längere Zeit (Tage bis Wochen, dazu unten mehr) akklimatisiert sich der Körper. Mehr rote Blutkörperchen/Hb werden gebildet und können somit mehr Sauerstoff transportieren. Puls und Atemfrequenz normalisieren sich wieder. Die Leistung bleibt aber meist in der Höhe noch vermindert.

Rückkehr auf Meereshöhe

Kehrt der Athlet wieder auf Meereshöhe zurück, so kann er noch einige Zeit von der verbesserten Sauerstofftransportfähigkeit seines Körpers profitieren. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass oft nach einem Höhentraining/Trainingslager allgemein eher ein Leistungsloch kommt. Wichtige Wettkämpfe werden deshalb von Elite Athleten meist sofort (Anreise aus der Höhe) oder dann erst ca. 10 Tage später (Re-Anpassungseffekte verarbeitet) geplant.

Modalitäten / Höhe / Dauer

“Live High – Train Low (LHTL)”: hat sich bis heute durchgesetzt. Das Schlafen oberhalb von 2’200m und das Trainieren im Tal besticht durch gute Trainingsbedingungen im Tal (zB Leichtathletikbahn), trotzdem aber physiologische Höheneffekte durch das Schlafen auf dem Berg. Beispiel: Viktor Röthlin schläft in seiner Vorbereitungszeit für London 2012 auf Muottas Muragl (2’456m) und trainiert in der Region St. Moritz (1’856m). Als “moderate” oder “klassische” Höhen für Trainingslager gelten 1800m (besser 2000m) – 2500m. Bei sehr hartem Training oder grossen Höhen baut der Körper Muskulatur ab, um die Versorgung des Restes zu verbessern. Auch sind in grösseren Höhen kaum mehr gute Trainingsbedingungen (Untergrund, Infrastruktur, Wetter) vorhanden. Deshalb wird meist unterhalb von 2500m “gelagert”.

Die klassische Aufenthaltsdauer sind ca. 21 Tage (2-4 Wochen). Bei kürzerer Aufenthaltsdauer überwiegen die kurzzeitig negativen Effekte, bei längerer Dauer ist sich die Fachwelt etwas uneinig. Ich selber habe einige Zeit in Davos gearbeitet und auf dem Weissfluhjoch (2’663m) gewohnt. Gegenüber einem normalen Höhentrainingslager konnte ich aber keine besseren Effekte feststellen.

Fazit

....soweit die Basics. Obwohl Effekte der Höhe intensiv Gegenstand der Forschung waren und sind, zeigen nicht alle Studien in die gleiche Richtung. Man hat festgestellt, dass unter den Athleten auch sog. “non responders” sind, welche die beschriebenen Effekte kaum zeigen. Des Weiteren sind Ursachen von Leistungssteigerungen oft schwierig zu eruieren. Placebo Effekte scheinen auch im Höhentraining grossen Einfluss zu haben. Man trainiert konzentrierter, in neuem, motivierenden Umfeld, hat mehr Zeit für aktive Regeneration, weniger Ablenkung und mehr Schlaf. Der positive Effekt dieser Veränderungen kann einen eventuellen positiven Effekt der Höhe durchaus überwiegen oder verwischen.

Meine persönlichen Erfahrungen unterstützen die beschriebenen Effekte. Ich bezeichne mich als Responder. Allerdings sollte man trotzdem nicht gleich die absolute Leistungsrakete erwarten und mit einer guten Portion Vorsicht ein Höhentrainingslager planen (...nur für trainierte Athleten zu empfehlen). Hier ein paar persönliche Tips:

- Training zurückfahren in den ersten Tagen (Anpassungseffekte – gestresstes Immunsystem)

- Ev. Supplementation von Eisen (erhöhter Eisenbedarf)

- Genügend Eiweiss in die Ernährung einbauen um Muskelabbau zu verhindern und Anpassungseffekte zu unterstützen.

- Have fun!

Für alle, die sich für die wissenschaftliche Seite weiter interessieren:

De Paula, P. & Niebauer, J.: Effects of high altitude training on exercise capacity: fact or myth; Sleep and Breathing, Volume 16, Number 1, p 233-239, 2012.

Fudge, B.W., Jamie, S.M., Maxwell, N.S., Turner, G., Ingham, S.A. & Jones, A.M.: Altitude Training for Elite Endurance Performance: A 2012 Update; Current Sports Medicine Reports, Volume 11, Issue 3, p 148–154, May/June 2012.

Joseph, W., Chapman R.F. & Levine, B.D.: Live-High Train-Low Altitude Training on Maximal Oxygen Consumption in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis; International Journal of Sports Science and Coaching, Volume 7, Number 1, March 2012.

Levine, B.D.: Intermittent Hypoxic Training: Fact and Fancy; High Altitude Medicine & Biology, Volume 3, Number 2, 2002.

Philo U., Saunders, I., David, B., & Christopher, J.: Endurance Training at Altitude; High Altitude Medicine & Biology, Volume 10, Number 2, 2009.

Serebrovskaya, T.V. & Xi, L.: Individualized Intermittent Hypoxia Training: Principles and Practices; Intermittent Hypoxia and Humand Diseases, Part 5, p 281-289, 2012.

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Saltin Diät/Schwedendiät

Die Saltin Diät, oder Schwedendiät ist eine uralte, temporäre Ernährungsform mit dem Ziel einer kurzfristigen Leistungssteigerung im Ausdauersport. Sie wurde vom schwedischen Sport-wissenschaftler Bengt Saltin das erste Mal beschrieben. Dieser hatte entdeckt, dass sich ein vollständig entleerter Kohlenhydratspeicher (Glykogen) im Muskel mit entsprechenden Massnahmen auf bis zu 125 Prozent des Ausgangswertes aufladen lässt. Die Saltin Diät wird früher wie heute noch von vielen Leistungssportlern angewendet (neuestes Beispiel Jan Fitschen/DE oder Anna Hahner/DE, Marathondebut 2012 in 2:30h), allerdings in teils modifizierten Formen.
Modalität

Die Saltindiät verläuft in 2-3 Phasen.

In der ersten Phase wird die Zufuhr von Kohlenhydraten verringert bei gleicher Trainingsintensität. Diese Phase wird oft vernachlässigt oder ganz weggelassen.

In Phase zwei werden mehr Eiweiße und Fette an Stelle von Kohlenhydraten bei intensivem Training zugeführt. Durch die fehlende Kohlenhydratzufuhr sollen die Glykogendepots vollständig geleert werden. Diese Phase dauert zwei bis drei Tage. Sie endet mit einem langen und harten Training um die Glykogenspeicher möglichst vollständig zu entleeren.

Während der letzten Phase wird das Training verringert. Dauer dieser Phase beträgt weitere zwei bis drei Tage und es müssen Kohlenhydrate in starkem Maße zugeführt werden (Carboloading). Man erwartet eine Superkompensation der Glykogenspeicher um bis zu 125% des Ausgangswertes.Vorteile / Nachteile

Wird die Saltindiät richtig und ohne gesundheitliche Probleme durchgeführt und der Wettkampf zum richtigen Zeitpunkt bestritten, so darf ein erfahrener Athlet in einer Ausdauerleistungssportart eine Leistungssteigerung erwarten. Das Ausmass der Steigerung hängt natürlich von der Sportart, der Länge, der Intensität des Wettkampfes und der mentalen Verfassung des Athleten ab.

Nachteil der Diät ist eine hohe Belastung des Organismus. 1g Zucker speichert bis zu 3g Wasser im Körper. Durch das harte Training am dritten Tag kommen leider viele Athleten in einen Stresszustand. „Leer“ zu trainieren stellt hohe Ansprüche an Psyche und Physis. Ebenfalls stellt die teilweise zu schnelle Aufladung mit Kohlenhydraten am 4. Tag und die damit verbundene hohe Insulinaus-schüttung den Körper unter extremen Stress und kann die Leistungsfähigkeit und somit den gewünschten Effekt zunichte machen. Viele Athleten scheiterten an einer Saltin-Diät schon kläglich. Die mentalen und körperlichen Belastungen waren zu groß, teils wegen zu hoher Erwartungen oder zu wenig Wissen. Kleinere Infekte, privater Stress, der allgemeine Trainings- und Ernährungszustand und viele weitere Faktoren beeinflussen die Saltindiät in positiver oder negativer Weise, verlängern oder verkürzen die einzelnen Phasen oder führen zu verändertem Körpergefühl.

Für wen ist die Saltin Diät geeignet?

Die Saltin Diät ist nur für Sportler geeignet, die über eine jahrelange Erfahrung verfügen und ihren Körper bestens kennen. Es bedarf einigem an Wissen, den eigenen Kohlenhydratbedarf genau einzuschätzen, das Training komplett entleerend zu gestalten und vorallem die Wiederaufladezeit zu berechnen. Schafft der Athlet es nicht, seine leeren Speicher bis zum Wettkampfzeitpunkt mindestens vollständig aufzuladen (je nach Entleerungszustand 24-72h), so wird er am Wettkampf seine Leistung nicht bringen können. Daran sind schon die besten Athleten der Welt gescheitert.

Bei immungeschwächten Athleten oder Athleten in kritischem Ernährungszustand ist von einer Saltindiät unbedingt abzuraten. Sie würde auch keinen Sinn machen, da kein positiver Effekt zu erwarten wäre.

Das gilt es zu beachten:

- Bei wenig Erfahrung, Phase 1 nicht weglassen

- Nicht zu schnell aufladen mit Kohlenhydraten (angemessene Menge, Vermeidung von Magen/Darmproblemen).

- Für die Aufladephase nicht nur ein Abendessen (wie es viele Hobbysportler tun) verwenden, sondern über 2-3 Tage aufladen.

- Richtige Nahrungsmittelauswahl in allen Phasen zur Vermeidung von Mangelzuständen. Dabei sind Kalium, Magnesium und etwas Natrium besonders wichtig für die Muskulatur.

Meine persönliche Erfahrung

Auch ich habe die Saltin Diät mehrmals ausprobiert. Ich muss sagen, dass es unglaublich hart ist, fast leer ein hartes Training zu absolvieren. Ich habe mich zittrig gefühlt, die Sommerhitze schlecht vertragen, Kreislaufprobleme gehabt... Nicht zu sprechen von den schweren Beinen, die nicht gerade zum Training motivieren. Auf die Pulsuhr darf man gar nicht schauen - der dümpelt nämlich dann im Keller rum. Einen positiven Effekt gegenüber meinem normalen Verhalten (Soft-Variante der Saltin Diät ohne vollständige Entleerung) konnte ich nicht feststellen.

Wie immer sind meine Tips ohne Gewähr und wie immer ist jeder Mensch ein Individuum. Wenn ihr gesund und fit seid, dann probiert die Saltin Diät im Training mal aus. Ist sicher eine Erfahrung wert und wer weiss - vielleicht ist's der Schlüssel zum kleinen Quäntchen.... :-)


Für die, die sich wissenschaftlich interessieren:
Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E. & Saltin, B.: Diet, Muscle Glycogen and Physical
Performance; Acta Physiologica Scandinavica Volume 71, Issue 2-3, pages 140-150, October 1967.

Bangsbo, J., Graham, T.E., Keins, B. & Saltin, B.: Elevated muscle glycogen and anaerobic energy production during exhaustive exercise in man; The Journal of Physiology; 451():205-227, 1992.

Hermansen, L., Hultman, E. & Saltin, B.: Muscle Glycogen during Prolonged Severe Exercise; Acta Physiologica Scandinavica; Volume 71, Issue 2-3, pages 129-139, October 1967.

Von Lemuel, W.T.: Nutritional Guidelines for Athletic Performance: The Training Table; IV CRC Press; Boca Raton FL, 2012.

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