Saltin Diät/Schwedendiät

Die Saltin Diät, oder Schwedendiät ist eine uralte, temporäre Ernährungsform mit dem Ziel einer kurzfristigen Leistungssteigerung im Ausdauersport. Sie wurde vom schwedischen Sport-wissenschaftler Bengt Saltin das erste Mal beschrieben. Dieser hatte entdeckt, dass sich ein vollständig entleerter Kohlenhydratspeicher (Glykogen) im Muskel mit entsprechenden Massnahmen auf bis zu 125 Prozent des Ausgangswertes aufladen lässt. Die Saltin Diät wird früher wie heute noch von vielen Leistungssportlern angewendet (neuestes Beispiel Jan Fitschen/DE oder Anna Hahner/DE, Marathondebut 2012 in 2:30h), allerdings in teils modifizierten Formen.
Modalität

Die Saltindiät verläuft in 2-3 Phasen.

In der ersten Phase wird die Zufuhr von Kohlenhydraten verringert bei gleicher Trainingsintensität. Diese Phase wird oft vernachlässigt oder ganz weggelassen.

In Phase zwei werden mehr Eiweiße und Fette an Stelle von Kohlenhydraten bei intensivem Training zugeführt. Durch die fehlende Kohlenhydratzufuhr sollen die Glykogendepots vollständig geleert werden. Diese Phase dauert zwei bis drei Tage. Sie endet mit einem langen und harten Training um die Glykogenspeicher möglichst vollständig zu entleeren.

Während der letzten Phase wird das Training verringert. Dauer dieser Phase beträgt weitere zwei bis drei Tage und es müssen Kohlenhydrate in starkem Maße zugeführt werden (Carboloading). Man erwartet eine Superkompensation der Glykogenspeicher um bis zu 125% des Ausgangswertes.Vorteile / Nachteile

Wird die Saltindiät richtig und ohne gesundheitliche Probleme durchgeführt und der Wettkampf zum richtigen Zeitpunkt bestritten, so darf ein erfahrener Athlet in einer Ausdauerleistungssportart eine Leistungssteigerung erwarten. Das Ausmass der Steigerung hängt natürlich von der Sportart, der Länge, der Intensität des Wettkampfes und der mentalen Verfassung des Athleten ab.

Nachteil der Diät ist eine hohe Belastung des Organismus. 1g Zucker speichert bis zu 3g Wasser im Körper. Durch das harte Training am dritten Tag kommen leider viele Athleten in einen Stresszustand. „Leer“ zu trainieren stellt hohe Ansprüche an Psyche und Physis. Ebenfalls stellt die teilweise zu schnelle Aufladung mit Kohlenhydraten am 4. Tag und die damit verbundene hohe Insulinaus-schüttung den Körper unter extremen Stress und kann die Leistungsfähigkeit und somit den gewünschten Effekt zunichte machen. Viele Athleten scheiterten an einer Saltin-Diät schon kläglich. Die mentalen und körperlichen Belastungen waren zu groß, teils wegen zu hoher Erwartungen oder zu wenig Wissen. Kleinere Infekte, privater Stress, der allgemeine Trainings- und Ernährungszustand und viele weitere Faktoren beeinflussen die Saltindiät in positiver oder negativer Weise, verlängern oder verkürzen die einzelnen Phasen oder führen zu verändertem Körpergefühl.

Für wen ist die Saltin Diät geeignet?

Die Saltin Diät ist nur für Sportler geeignet, die über eine jahrelange Erfahrung verfügen und ihren Körper bestens kennen. Es bedarf einigem an Wissen, den eigenen Kohlenhydratbedarf genau einzuschätzen, das Training komplett entleerend zu gestalten und vorallem die Wiederaufladezeit zu berechnen. Schafft der Athlet es nicht, seine leeren Speicher bis zum Wettkampfzeitpunkt mindestens vollständig aufzuladen (je nach Entleerungszustand 24-72h), so wird er am Wettkampf seine Leistung nicht bringen können. Daran sind schon die besten Athleten der Welt gescheitert.

Bei immungeschwächten Athleten oder Athleten in kritischem Ernährungszustand ist von einer Saltindiät unbedingt abzuraten. Sie würde auch keinen Sinn machen, da kein positiver Effekt zu erwarten wäre.

Das gilt es zu beachten:

- Bei wenig Erfahrung, Phase 1 nicht weglassen

- Nicht zu schnell aufladen mit Kohlenhydraten (angemessene Menge, Vermeidung von Magen/Darmproblemen).

- Für die Aufladephase nicht nur ein Abendessen (wie es viele Hobbysportler tun) verwenden, sondern über 2-3 Tage aufladen.

- Richtige Nahrungsmittelauswahl in allen Phasen zur Vermeidung von Mangelzuständen. Dabei sind Kalium, Magnesium und etwas Natrium besonders wichtig für die Muskulatur.

Meine persönliche Erfahrung

Auch ich habe die Saltin Diät mehrmals ausprobiert. Ich muss sagen, dass es unglaublich hart ist, fast leer ein hartes Training zu absolvieren. Ich habe mich zittrig gefühlt, die Sommerhitze schlecht vertragen, Kreislaufprobleme gehabt... Nicht zu sprechen von den schweren Beinen, die nicht gerade zum Training motivieren. Auf die Pulsuhr darf man gar nicht schauen - der dümpelt nämlich dann im Keller rum. Einen positiven Effekt gegenüber meinem normalen Verhalten (Soft-Variante der Saltin Diät ohne vollständige Entleerung) konnte ich nicht feststellen.

Wie immer sind meine Tips ohne Gewähr und wie immer ist jeder Mensch ein Individuum. Wenn ihr gesund und fit seid, dann probiert die Saltin Diät im Training mal aus. Ist sicher eine Erfahrung wert und wer weiss - vielleicht ist's der Schlüssel zum kleinen Quäntchen.... :-)


Für die, die sich wissenschaftlich interessieren:
Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E. & Saltin, B.: Diet, Muscle Glycogen and Physical
Performance; Acta Physiologica Scandinavica Volume 71, Issue 2-3, pages 140-150, October 1967.

Bangsbo, J., Graham, T.E., Keins, B. & Saltin, B.: Elevated muscle glycogen and anaerobic energy production during exhaustive exercise in man; The Journal of Physiology; 451():205-227, 1992.

Hermansen, L., Hultman, E. & Saltin, B.: Muscle Glycogen during Prolonged Severe Exercise; Acta Physiologica Scandinavica; Volume 71, Issue 2-3, pages 129-139, October 1967.

Von Lemuel, W.T.: Nutritional Guidelines for Athletic Performance: The Training Table; IV CRC Press; Boca Raton FL, 2012.

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